ویتامین ب کمپلکس (B-complex) مکملی غنی از ویتامین‌های گروه ب است که نقش حائز اهمیتی را در بهبود عملکرد بدنسازان در زمان انجام فعالیت ورزشی ایفا می‌کند. مصرف ویتامین ب کمپلکس در بدنسازی موجب افزایش سوخت و ساز بدن و بهبود وضعیت عضله سازی ورزشکاران شده و انرژی لازم آنان جهت انجام تمرینات ورزشی را تامین خواهد کرد. از این رو تمامی ورزشکاران به منظور بهره مندی از خواص ب کمپلکس در بدنسازی باید مصرف این ویتامین را در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهند.
ویتامین‌های گروه B از طریق مصرف مواد غذایی همچون شیر، تخم مرغ، گوشت قرمز، ماهی، موز، سیب زمینی به صورت طبیعی وارد بدن خواهند شد. ویتامین ب کمپلکس علاوه بر تامین انرژی موردنیاز در بدنسازی همچنین موجب بهبود سلامت سلول‌های بدن، رشد گلبول های قرمز خون، بهبود وضعیت بینایی و عملکرد مغز، سلامت قلب و تقویت عضلات نیز خواهد شد. در ادامه این مطلب تاثیر ویتامین ب کمپلکس در بدنسازی را مورد بررسی قرار می‌دهیم و شما را با ترکیبات و فواید مصرف ب کمپلکس در بدنسازی نیز آشنا خواهیم کرد.
ترکیبات ویتامین ب کمپلکس
ویتامین ب کمپلکس به عنوان یکی از قوی‌ترین مکمل‌های تامین ویتامین‌های ب شناخته می‌شود که از 8 ویتامین ب مورد نیاز بدن تشکیل شده است. البته این ویتامین‌ها در تمامی انواع ب کمپلکس موجود نیست؛ اما هر ب کمپلکس باید حداقل دارای 6 ویتامین B باشد.
تمام این ویتامین‌ها قابل حل در آب بوده و نقش حیاتی در حفظ سلامت و تندرستی بدن ایفا می‌کنند. ویتامین‌های گروه B تاثیر مستقیمی بر سطح انرژی و متابولیسم سلولی ورزشکاران دارند و از این رو مصرف ویتامین ب کمپلکس در بدنسازی به عنوان یک ضرورت شناخته می‌شود. انواع ویتامین‌های B و تاثیر آنها در بدنسازی شامل:
![ب کمپلکس در بدنسازی]()
تیامین، اولین ویتامین b در بدنسازی
ویتامین B1 یا تیامین، اولین ویتامین ب کشف شده در گروه ویتامین‌های ب است. این ویتامین از طریق روده، جذب خون شده و موجب تسریع فرآیند تبدیل مواد غذایی به انرژی در بدن خواهد شد. بهبود عملکرد ذهنی و خلق و خو، از دیگر خواص ویتامین B1 شناخته می‌شوند. تیامین را می‌توانید از طریق مصرف غلات، جوانه گندم و آجیل دریافت کنید.
ریبوفلاوین، دومین ویتامین ب در بدنسازی
مهم‌ترین تاثیر ریبوفلاوین یا ویتامین B2 در بدن، تولید گلبول‌های قرمز است. ریبوفلاوین نقش موثری را در تولید گلبول قرمز و تبدیل مواد غذایی به انرژی ایفا می‌کند. این ویتامین همچنین سیستم ایمنی و تنفسی را بهبود می‌بخشد که مصرف آن برای بدنسازانی که ورزش هوازی انجام می‌دهند به شدت توصیه می‌شود.
حفظ سلامت و بهبود عملکرد دستگاه گوارش از دیگر فواید ویتامین B2 هستند که در شیر و پنیر به مقدار زیاد یافت می‌شوند.
نیاسین، سومین ویتامین ب کمپلکس در بدنسازی
نیاسین یا ویتامین B3 از لحاظ تامین ویتامین در بدن با انواع دیگر ویتامین ب متفاوت می‌باشد و بجز مواد غذایی از طریق مصرف پروتئین نیز قابل دریافت است. ویتامین B3 با شرکت در بیش از 50 واکنش متابولیکی به عنوان یکی از مهم‌ترین ویتامین‌های بدن شناخته می‌شود.
تولید هورمون، سم زدایی بدن، تولید انرژی و تنظیم سطح کلسترول، بخشی از خواص ویتامین b3 برای بدنسازان می‌باشد. جگر گاو و مرغ، تن ماهی و شیر منابعی غنی از نیاسین هستند.
![]()
پانتوتنیک اسید چهارمین ویتامین ب کمپلکس برای بدنسازی
پانتوتنیک اسید یا ویتامین B5 تاثیر بسزایی بر سلامت پوست و مو دارد و به این جهت شاید تصور کنید که ویتامین مهمی برای بدنسازی نیست. اما این ویتامین، نقش حائز اهمیتی را در فرآیند تولید انرژی در بدن، گلبول سازی و جلوگیری از ابتلا به افسردگی ایفا می‌کند.
ویتامین ب 5 همچنین موجب استفاده بهتر از سایر ویتامین‌ها شده و روند تولید ویتامین D را نیز افزایش می‌دهد. پنیر، غلات، عدس، نخود فرنگی و بادام زمینی، منابع مناسبی جهت تامین b5 می‌باشند. این ویتامین در پروتئین‌هایی از جمله گوشت قرمز و ماهی قزل آلا نیز موجود است. به این نکته نیز توجه داشته باشید که اعمال حرارت، ویتامین B5 این مواد را از بین می‌برد و به همین دلیل پروتئین‌ها نمی‌توانند منبع مناسبی برای تامین پانتوتنیک اسید باشند.
پیروکسیدین، ویتامین ب 6 در بدنسازی
این ویتامین یک آمینواسید بسیار مهم است که در تغییر آمینواسیدها به بیش از 5 هزار پروتئین کاربرد دارد. تولید پادتن، حفظ قند خون در حالت طبیعی و کمک به حفظ عملکرد طبیعی سلول‌های عصبی از جمله خواص قابل توجه پیروکسیدین می‌باشند.
کمبود ویتامین ب 6 در بدنسازی موجب بروز اختلالاتی از جمله گیجی، بی‌خوابی، مشکلات حفظ تعادل و عملکرد غیرطبیعی سیستم عصبی خواهد شد. پیروکسیدین از جمله ویتامین‌هایی است که در بدن تولید نمی‌شود و تنها از طریق مصرف مواد خوراکی همچون جگر، برنج قهوه‌ای و ماهی دریافت می‌شود. بدنسازانی که از ویتامین ب کمپلکس استفاده می‌کنند، ویتامین ب 6 موردنیاز بدن خود را از طریق این مکمل تامین می‌نمایند.
![]()
بیوتین، ششمین ویتامین ب در بدنسازی
مهم‌ترین عاملی که سبب می‌شود مصرف بیوتین یا ویتامین B7 برای بدنسازان از اهمیت بالایی برخوردار باشد، تبدیل مواد غذایی به انرژی در بدن است. مصرف بیوتین جهت تجزیه کربوهیدرات، تنظیم DNA و بهبود تعامل سلولی در بدن بسیار لازم و ضروری است.
ویتامین B7 اهمیت ویژه‌ای برای حفظ سلامت پوست و مو دارد و به استحکام بدن و تقویت بینایی نیز کمک می‌کند. کمبود این ویتامین موجب بروز مشکلات پوستی و ریزش مو خواهد شد. یکی از عواملی که منجر به کمبود B7 می‌شود، مصرف بالای سفیده تخم مرغ خام است. بیوتین را می‌توانید از طریق مصرف مواد غذایی همچون جگر گاو، آجیل و غلات و زرده تخم مرغ دریافت نمایید.
فولیک اسید یا B9 برای بانوان ورزشکار
فولیک اسید یا ویتامین B9 تاثیر بسزایی بر حفظ سلامت خانم‌ها در دوران بارداری و جلوگیری از نقص جنین دارد؛ از این رو مصرف آن برای بانوان بدنساز از اهمیت بالاتری برخوردار است. خانم‌هایی که به صورت مرتب ب کمپلکس مصرف می‌کنند و ویتامین B9 مورد نیاز بدن خود را دریافت می‌نمایند، علاوه بر تجربه دوران بارداری آسان همچنین می‌توانند از تشکیل لوله عصبی مغز جنین (عضوی که در اثر کمبود این ویتامین به درستی شکل نمی‌گیرد) نیز اطمینان حاصل کنند.
فولیک اسید دارای خواصی همچون افزایش سطح انرژی، بهبود اشتها و وضعیت خواب است و به حفظ سلامت قلب نیز کمک می‌کند. از این رو مصرف آن برای بدنسازان و ورزشکاران بسیار حیاتی و مهم است. این ویتامین را می‌توانید از طریق مصرف جگر گاو و مرغ، لوبیا قرمز و نخود فرنگی دریافت نمایید.
![مصرف ب کمپلکس در بدنسازی]()
کوبالامین، مهم‌ترین عضو ویتامین ب کمپلکس برای بدنسازی
تمام سلول‌های ایمنی بدن جهت حفظ تعادل در کارکرد خود به کوبالامین یا ویتامین B12 نیاز دارند. این ویتامین مانند دیگر ویتامین‌های گروه B در تبدیل مواد غذایی به انرژی، نقش مهمی را ایفا می‌کند. ویتامین B12 تاثیر بسزایی بر حفظ سلامتی گلبول‌های قرمز دارد و از این طریق، فرآیند انتقال اکسیژن و مواد غذایی به تمام بدن را بهبود می‌بخشد. به همین دلیل کمبود این ویتامین می‌تواند منجر به کم خونی، بی حسی بدن و تب شود.
کوبالامین در بهبود متابولیسم کربوهیدرات و حفظ بافت‌های سیستم عصبی نیز نقش مهمی را ایفا می‌کند و مصرف آن برای بدنسازانی که به هماهنگی میان عضلات و ترمیم سریع بافت‌های آسیب دیده نیاز دارند نیز از اهمیت بالایی برخوردار است. این ویتامین را می‌توان با مصرف جگر، گوشت گاو، زرده تخم مرغ و شیر به دست آورید.
تزریق آمپول ب کمپلکس در بدنسازی که در میان بدنسازها بسیار رایج است و ویتامینb12 مورد نیاز بدن آنان را تامین می‌نماید. مصرف مکمل‌های این ویتامین برای گیاهخوارانی که میزان دریافت کوبالامین آنها از طریق مصرف مواد غذایی پایین است نیز توصیه می‌شود.
در کنار این 8 ویتامین ممکن است مواد مغذی دیگری از جمله کولین نیز در ترکیبات ب کمپلکس موجود باشد.
تاثیر ویتامین ب کمپلکس در بدنسازی
همانطور که خواندید هر کدام از ویتامین‌های گروه ب خواص متعددی برای بدن دارند. اما ساختار این گروه ویتامین به گونه‌ای است که یک زنجیره را در بدن تشکیل می‌دهند و به همین دلیل تمامی آنها در یک گروه قرار گرفته‌اند.
مصرف ب کمپلکس در بدنسازی سبب دریافت همزمان تمام ویتامین‌های گروه ب در بدن و افزایش تاثیرات مثبت آن خواهد شد. اکثر ویتامین‌های گروه B از طریق مواد غذایی به بدن جذب می‌شوند اما از طریق ادرار نیز از بدن خارج خواهند شد؛ بنابراین به منظور بهره مندی از خواص ویتامین ب در بدنسازی باید به صورت مرتب این ویتامین را مصرف نمایید.
خواص ب کمپلکس در بدنسازی
گروه ویتامین‌های ب که تشکیل دهنده مکمل ب کمپلکس هستند، نقش حائز اهمیتی را در افزایش فعالیت‌های متابولیکی بدن و تامین انرژی موردنیاز ورزشکاران ایفا می‌کنند. از این رو نقش ب کمپلکس در بدنسازی غیرقابل انکار است.
کمبود ویتامین B سبب افت قدرت و توان بدنی ورزشکاران و احساس ضعف و خستگی در هنگام ورزش خواهد شد. از طرفی دیگر نیز فرآیند ترمیم عضلات بدن که در بدنسازی از اهمیت بالایی برخوردار است در غیاب ویتامین b به درستی انجام نشده و سبب بروز اختلال در تولید پروتئین بدن خواهد شد. از این رو مصرف آمپول ب کمپلکس در بدنسازی معمولا توسط مربیان توصیه می‌شود.
زمان مصرف ویتامین ب کمپلکس در بدنسازی
از آنجایی که ویتامین‌های گروه B همگی در آب حل می‌شوند، بهترین زمان مصرف ویتامین ب کمپلکس در بدنسازی پیش از صرف غذا و با معده خالی است؛ زیرا ویتامین b در این حالت قدرت جذب بالاتری دارد.
تعیین فواصل زمانی مصرف قرص ب کمپلکس در بدنسازی به عوامل مختلفی از جمله توان بدنی و حجم ورزش بستگی دارد و به همین دلیل لازم است در این مورد با مربی خود مشورت نمایید تا از فواید ب کمپلکس در بدنسازی بهره مند شوید. مصرف ویتامین ب کمپلکس در بدنسازی با برخی از داروها تداخل دارویی دارد و در صورت استفاده از دارو، بهتر است پیش از مصرف قرص ب کمپلکس در بدنسازی این مورد را با پزشک خود در میان بگذارید.
![]()
جمع بندی
ما در این مطلب نقش ویتامین ب کمپلکس در بدنسازی را مورد بررسی قرار دادیم و شما را با خواص ویتامین ب کمپلکس در بدنسازی نیز آشنا کردیم. همانطور که خواندید ویتامین ب کمپلکس متشکل از شش الی هشت ویتامین گروه B است که نقش حائز اهمیتی را در حفظ سلامت بدن ورزشکاران ایفا می‌کند. مصرف ویتامین ب کمپلکس در بدنسازی موجب افزایش توان بدنی و بهبود عضله سازی بدنسازان شده و انرژی موردنیاز آنان جهت انجام حرکات ورزشی را فراهم می‌کند.